ferie zimowe-trening-na-lądzie
Im bardziej w życiu ma się pod górkę, tym piękniejsze będą później widoki.
Cześć. Tu trener Czarek.
Kiedy to piszę jest październik. Zostało 116 dni do wyjazdu na ferie narciarskie do Bukowiny Tatrzańskiej. To czas na przygotowanie formy na stok, kiedy będę szusować po kilka godzin dziennie.
Do takiego wysiłku na stoku przyda mi się basen 2 x w tygodniu i jogging - ile się da. Roweru nie mam, ale jak ktoś ma, no to kręć!
Już raz mi się zdarzyło być nieprzygotowany do sezonu zimowego i nie polecam. Po pierwsze boli, po drugie zniechęca, po trzecie łatwiej o uraz. Tak było na stokach podczas ferii zimowych w Austrii w Snow Space Salzburg. To była katorga, wymagające stoki, duże nachylenia i różnorodność odcinków na trasach dały popalić. Dosłownie, piekły mnie uda, kręgosłup był do wymiany a łydki na trzeci dzień krzyknęły STOP!
Trenuję na siłowni, trochę biegam, czasem skoczę na basen. Jeśli chodzi o narty, to nie wystarczyło. Od tamtego czasu wprowadzam dyscyplinę treningową przed sezonem i wdrażam krótki 30 minutowy trening skoncentrowany na mięśniach, które pomogą mi pracować w ferie bez fizycznych i psychicznych kosztów. Budowanie wytrzymałości, mobilności i siły rozkładam na dłuższy okres, tj w ciągu roku. Dorzucam cardio i inne sportowe przysmaki.
Do ćwiczeń zapraszam moje dzieci (11,13 lat), jest większa motywacja, trochę śmiechu ( szczególnie trening równowagi ). Jako trener wiem, że w trzecim dniu ferii narciarskich następuje kryzys. Wtedy najmłodsi uczestnicy zaczynają narzekać na ból głowy, ból brzucha. To nic innego jak zmęczenie. Żeby temu zapobiec należy mięśnie przygotować i wpisać im oprogramowanie na zimę. Dlatego skupiam się na konkretnych mięśniach, które użyte będą na stoku.
Koncentruję się na:
postawie narciarskiej i snowboardowej
równowadze
koordynacji
mobilności
oddechu
Mięśnie, na które kładę nacisk:
pośladki
uda
łydki
Oczywiście podczas wykonywania ćwiczeń wzrasta siła i wytrzymałość mięśni. To dobrze, O to chodzi, aby ta pamięć mięśniowa odpaliła na stoku i pomogła nam w pokonywaniu tras bez walki o przetrwanie. Pamiętajcie, oddech i luz to podstawa. Reszta to już nawyk. Kontrolowanie nóg, ramion, głowy, bioder podczas szybkiego zjazdu to niemożliwe zadanie. Gdy dół i góra zrobią swoje, będziesz słyszał swój oddech, będziesz cieszył się dźwiękiem krawędzi tnących po śniegu…To sprawi, że wejdziesz na tryb FLOW i zaczniesz się jazdą na nartach i snowboardzie bawić. To też zapewni Ci większe bezpieczeństwo.
Pamiętajcie! Typowe urazy zdarzają się, gdy pojawia się zmęczenie.
Znajduję 30 minut dziennie:
Spacer Lunge z ćwiczeniami rotacyjnymi
To ćwiczenie działa na twoje pośladki, uda, łydki i brzuchy, i poprawia rotację rdzenia.
- Stań z lekko rozstawionymi stopami.
- Zrób wykrok jedną nogę do przodu. Twoje tylne kolano powinno załamać się pod kątem 90 stopni. Twoje przednie kolano powinno być również pod kątem 90 stopni.
- Krok po kroku, obracaj ciało w bok w kierunku kolana wykrocznego. Utrzymuj ramiona na wysokości klatki piersiowej.
- Powtórz 10 razy po każdej stronie, w sumie 20.
Wskazówki i modyfikacje:
Jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca, możesz pozostać w jednym miejscu i wykonywać wykroki naprzemiennie. Upewnij się, że kolana nie idą do wewnątrz i pozostają w linii prostej z stopą i biodrem.
Rolki biodrowe
Istnieje bezpośredni związek między siłą biodrową a kontrolą kolan. Kiedy siła biodra jest słaba, kolana mają tendencję do nurkowania do wewnątrz. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie bioder, w tym pośladki, aby zapobiec bólowi kolana.
- Stań na lewej nodze.
- Pochyl ciało do przodu trzymając się prosto i podnieś prawą nogę za sobą, lekko nad ziemią.
- Obróć (roluj) biodro z dala od stojącej stopy.
- Trzymaj swoje ciało prosto, gdy cofasz biodra.
- Powtórz 10-15 razy z każdej strony.
Wskazówki i modyfikacje:
Jeśli masz problem z równowagą, trzymaj się z krzesła.
Squat Reverse Lunge
Te ćwiczenia wprowadzają Cię w postawę narciarską, pracujesz na udach, pośladkach i łydkach, abyś miał silniejsze nogi.
- Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- Zrób przysiad, jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Wstań jedną nogą i drugie kolano ( na wysokości płuca ). Kolana powinny być pod kątem 90 stopni do podłogi. Nie pozwól, aby kolana szły do wewnątrz.
- Wróć do pozycji przysiadu i powtórz na drugiej nodze.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Wskazówki i modyfikacje:
Unikaj uginania pleców.
Chop
To ćwiczenie wzmocni twój rdzeń i pomoże zapobiec bólowi dolnej części pleców.
- Użyj opaski oporowej.
- Stój z boku, gdzie opaska jest zakotwiczona, kolana powinny być lekko zgięte.
- Pociągnij opaskę na swoje ciało, obracając ciało.
- Trzymaj ręce wyprostowane, ramiona powinny działać jak na prowadnicy, z mięśniami ukośnymi i pleców generującymi siłę ciągnącą i obracającą się.
- Zrób to 15 razy, a następnie powtórz twarzą w drugą stronę.
- Odpocznij przez 90 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Wskazówki i modyfikacje:
Dostosuj poziom oporu pasma, skracając go, aby zwiększyć opór lub wydłuż go, aby zmniejszyć opór. Twoim celem jest czuć się zmęczony pod koniec powtórzeń, ale nie tak zmęczony, że walczysz o ich ukończenie.
lift
To ćwiczenie działa na twoją rotację i jest ukierunkowane na rdzeń i ukośne (strony brzucha). Silny rdzeń pomaga zachować równowagę podczas jazdy na nartach.
- Użyj opaski oporowej, którą można zabezpieczyć na wysokości około kostki.
- Stań z boku miejsca, w którym opaska jest zakotwiczona i ustaw się tak, że kiedy złapiesz koniec opaski obiema rękami, w opasce czujesz napięcie.
- Obróć tułów w prawo, ciągnąc koniec opaski pod kątem do góry nogami na przodzie tułowia; pozwól, aby stopy obracały się, aż będziesz skierowany w przeciwnym kierunku z rękami prosto przed ciałem. Wyprostuj nogę najbliżej miejsca, w którym opaska jest zakotwiczona.
- Wróć do pozycji wyjściowej przy zachowaniu równomiernego napięcia w opasce.
- Poprzez cały ten ruch twoje mięśnie rdzenia powinny zasilać ruch; twoje ramiona powinny pozostać kwadratowe, a biodra powinny pozostać wyrównane; łokieć i nadgarstki powinny również pozostać tak proste, jak to możliwe.
- Zrób to 20 razy; to samo po przeciwnej stronie dla 20 kolejnych powtórzeń.
Wskazówki i modyfikacje:
Dostosuj poziom oporu pasma, skracając go, aby zwiększyć opór lub wydłuż go, aby zmniejszyć opór. Twoim celem jest czuć się zmęczony pod koniec powtórzeń, ale nie tak zmęczony, że walczysz o ich ukończenie.
Bridge abductor
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w wewnętrznych udach, które się przydają, gdy utrzymasz nartę równoległe.
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i rękami na boki.
- Umieść przedmiot, taki jak zwinięty koc, blok piankowy lub mała kulka lekarska między udami.
- Ściśnij obiekt między udami i zaangażuj pośladki, aby podnieść biodra podczas jazdy w dół. Nie przesadź z plecami.
- Opuść ciało do ziemi i powtórz 20 razy.
Wskazówki i modyfikacje:
Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, wyprostuj jedną nogę podczas podnoszenia i opuszczania bioder. Wykonaj 10-15 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Hip Clock
To ćwiczenie równowagi pomoże Ci rozwinąć silniejszą koordynację stawu biodrowego dla lepszej kontroli nart, co z kolei może pomóc w zapobieganiu urazom kolana. Przygotowuje ciało do nierównego terenu.
- Stań z ciężarem zbalansowanym na lewej nodze i lekko zgiętym kolanem.
- Trzymaj plecy prosto.
- Wyobraź sobie, że jesteś w centrum zegara. Podnieś i wyciągnij prawą nogę, sięgając do przodu w kierunku godziny 12.
- Prowadź nogę z powrotem do centrum.
- Powtórz ruchy w kierunku pozycji 3, 6 i 9. Gdy sięgasz po każdą pozycję, pozostań zbalansowany nad stojącą nogą i nie pozwól, aby twoje biodra przesuwały się z boku na bok.
- Przełącz na drugą nogę i powtórz; zrób 5 do 8 zestawów na każdej nodze.
Wskazówki i modyfikacje:
Utrzymuj poziom bioder i pchaj w ziemię stojącą stopą, aby zachować równowagę. Wykonaj mniejsze ruchy nóg, jeśli poczujesz równowagę.
Na koniec dorzucam moje ulubione ćwiczenie, które bardzo mi pomaga przy snowboardzie:
Stań na czymś co jest nierównoważne, najlepsza jest platforma do balansowania BOSU, może być poduszka. Stań na tym co masz, druga osoba rzuca w twoją stronę piłeczkę ( tenisową, pingpong, pomarańcz, mandarynkę....) na boki, w górę, w dół. Fajna zabawa i konkret jeśli chodzi o balans i równowagę. Do treningu!
